So geht gesunder Schlaf: Fünf Tipps zum Nachmachen

Was bedeutet eigentlich gesunder Schlaf?

„Gesunder Schlaf“ ist kein fest definierter Zustand, der für alle Menschen gleich aussieht. Schlafdauer, bevorzugte Schlafenszeit und individuelles Erholungsgefühl können sich unterscheiden.

Wichtig ist vielmehr, ob Schlaf ausreichend, regelmäßig und subjektiv erholsam ist und ob man sich tagsüber überwiegend wach und leistungsfähig fühlt.

Fünf Tipps für eine bessere Schlafroutine

1. Warum Regelmäßigkeit beim Schlaf wichtig sein kann

Unser Körper orientiert sich an wiederkehrenden Signalen. Stark wechselnde Schlafens- und Aufstehzeiten können deshalb den Tagesrhythmus durcheinanderbringen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Abend exakt gleich ablaufen muss. Ein gewisser regelmäßiger Rahmen kann aber hilfreich sein.

Wer unter der Woche früh aufsteht und am Wochenende deutlich länger schläft, verschiebt seinen Rhythmus regelmäßig. Manche Menschen empfinden den Wochenstart dann wie eine kleine Zeitverschiebung.

2. Tageslicht und innere Uhr

Licht ist ein zentraler Zeitgeber für den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Besonders natürliches Licht am Morgen kann helfen, die aktive Tagesphase deutlich von der abendlichen Ruhephase zu unterscheiden.

Auch an bewölkten Tagen ist es draußen meist deutlich heller als in Innenräumen. Deshalb kann ein Spaziergang oder ein kurzer Aufenthalt im Freien sinnvoll sein.

3. Wie sollte ein Schlafzimmer gestaltet sein?

Für eine angenehme Schlafumgebung sind nicht nur Matratze und Bettdecke wichtig. Auch Licht, Geräusche, Raumtemperatur und Belüftung spielen eine Rolle.

Viele Menschen schlafen bei einer eher moderaten Raumtemperatur angenehm. Häufig werden etwa 16 bis 18 °C als Orientierungsbereich genannt, wobei das persönliche Wärmeempfinden entscheidend bleibt.

Ein dunkles Schlafzimmer kann ebenfalls hilfreich sein, besonders wenn Straßenbeleuchtung oder frühes Sonnenlicht stören.

Welche Rolle spielen Matratze und Kopfkissen?

Matratze und Kopfkissen sollten vor allem angenehm zum eigenen Körper und zur bevorzugten Schlafposition passen.

Eine Matratze ist nicht automatisch besser, nur weil sie besonders hart oder weich ist. Körperbau, Schulterbreite, Schlafposition und persönliches Liegegefühl spielen zusammen.

Beim Kopfkissen gilt Ähnliches: Die passende Höhe hängt unter anderem von Schlafposition, Schulterbreite und Matratzenfestigkeit ab.

Welche Rolle spielt die Bettdecke?

Die Bettdecke sollte zum persönlichen Wärmebedarf und zur Raumtemperatur passen.

Wer nachts schnell friert, benötigt möglicherweise einen höheren Wärmegrad. Menschen, denen schnell warm wird, fühlen sich unter einer leichteren Bettdecke oft wohler.

Material und Füllmenge sollten gemeinsam betrachtet werden. Schurwolle, Kamelhaar, Alpaka, TENCEL™, Hanf oder Leinen werden jeweils in unterschiedlichen Ausführungen und Wärmeklassen angeboten.

4. Eine persönliche Abendroutine entwickeln

Eine Abendroutine muss weder kompliziert noch lang sein. Sie kann aus wenigen wiederkehrenden Schritten bestehen.

• Licht am Abend etwas reduzieren.
• Arbeit möglichst nicht bis unmittelbar vor dem Schlafengehen fortsetzen.
• Ruhige Musik, Lesen oder eine andere entspannte Tätigkeit wählen.
• Das Schlafzimmer kurz lüften.
• Den nächsten Tag vorbereiten, damit offene Aufgaben nicht im Kopf kreisen.

Was ist mit Smartphone und Fernsehen?

Es ist zu einfach, ausschließlich das „blaue Licht“ von Bildschirmen für schlechten Schlaf verantwortlich zu machen.

Entscheidend können auch Helligkeit, Nutzungsdauer und die Inhalte sein. Nachrichten, soziale Medien, Arbeit oder besonders spannende Serien halten manche Menschen länger aktiv.

Wer merkt, dass Bildschirmnutzung das Einschlafen erschwert, kann ausprobieren, die Geräte vor dem Schlafengehen früher wegzulegen oder die Helligkeit zu reduzieren.

5. Koffein und Alkohol am Abend

Koffein ist ein stimulierender Stoff und kann je nach Person mehrere Stunden wirken.

Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, kann deshalb überprüfen, ob Kaffee, schwarzer Tee, Energy-Drinks oder andere koffeinhaltige Getränke am Nachmittag oder Abend eine Rolle spielen.

Alkohol wird dagegen manchmal als „Schlafmittel“ wahrgenommen, weil er zunächst müde machen kann. Er kann jedoch die Schlafstruktur und Schlafqualität beeinträchtigen.

Was ist mit Essen vor dem Schlafengehen?

Sehr große oder individuell schwer verträgliche Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen können unangenehm sein.

Gleichzeitig ist es nicht sinnvoll, hungrig ins Bett zu gehen, wenn dadurch das Einschlafen erschwert wird. Hier zählt das persönliche Wohlbefinden.

Bewegung und Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört grundsätzlich zu einem gesunden Alltag und kann auch Teil einer stabilen Tagesstruktur sein.

Wann Sport am angenehmsten ist, ist individuell. Manche Menschen trainieren problemlos am Abend, andere fühlen sich danach länger aktiviert.

Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Einzelne schlechte Nächte sind normal und müssen nicht sofort als Schlafstörung bewertet werden.

Wenn man längere Zeit wach liegt und zunehmend angespannt wird, kann es angenehmer sein, kurz aufzustehen und eine ruhige Tätigkeit bei wenig Licht auszuüben, bis wieder Müdigkeit eintritt.

Wie wichtig ist Lüften?

Während der Nacht gelangt durch Atmung und Schwitzen Feuchtigkeit in die Raumluft.

Regelmäßiges Stoßlüften kann helfen, Feuchtigkeit nach außen abzuführen. Dauerhaft gekippte Fenster sind dafür nicht immer die effizienteste Lösung, besonders in der kalten Jahreszeit.

Schlafhygiene ist kein perfektes Regelwerk

Der Begriff Schlafhygiene beschreibt Gewohnheiten und Bedingungen, die einen regelmäßigen Schlaf unterstützen können.

Daraus sollte aber kein weiterer Leistungsdruck entstehen. Niemand muss jeden Abend eine perfekte Liste von Regeln erfüllen, um gut schlafen zu können.

Wann sollte man Schlafprobleme abklären lassen?

Wenn Probleme beim Ein- oder Durchschlafen über längere Zeit bestehen, sehr ausgeprägt sind oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollte die Ursache individuell abgeklärt werden.

Auch starke Tagesmüdigkeit, Atemaussetzer, ungewöhnliche nächtliche Bewegungen oder andere auffällige Beschwerden sollten nicht einfach nur mit „schlechtem Schlaf“ erklärt werden.

Fazit: Fünf einfache Bereiche statt perfekter Schlafregeln

Gesunder Schlaf lässt sich nicht erzwingen und hängt nicht von einer einzigen Gewohnheit ab.

Regelmäßige Schlafzeiten, ausreichend Tageslicht, eine angenehme Schlafumgebung, eine ruhige Abendroutine und ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol sind jedoch gute Orientierungspunkte.

Wichtig ist dabei immer die individuelle Situation. Was für den einen Menschen gut funktioniert, muss für den anderen nicht exakt genauso passen.