Der Herbst ist da und bald kommt auch der Winter. Die Tage werden kürzer, die Nächte länger und die Temperaturen sinken. Diese rhythmischen, natürlichen Veränderungen der Umwelt können unseren Schlaf-wach-Rhythmus durcheinanderwirbeln und zu Müdigkeit, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen führen. Wie können wir unseren Körper bestmöglich an den Wechsel der Jahreszeiten anpassen und unseren Schlafrhythmus finden? Wir haben einige Tipps zusammengetragen, die Euch dabei helfen können:
- Achtet auf die innere Uhr. Unser Schlaf-wach-Rhythmus wird von unserer inneren Uhr gesteuert, die sich unter anderem nach dem Licht-Dunkel-Zyklus richtet. Wenn es draußen dunkel wird, schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus, welches uns schläfrig macht. Wenn es hell wird, stoppt die Melatonin-Produktion und wir werden wach. Im Herbst und Winter kann es jedoch passieren, dass wir zu wenig Tageslicht abbekommen oder zu viel künstlichem Licht ausgesetzt sind. Das kann unsere innere Uhr verwirren und unseren Schlafrhythmus stören. Um das zu vermeiden, sollten wir versuchen, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei Tageslicht zu verbringen, zum Beispiel bei einem Spaziergang oder einem Ausflug in unsere wunderschöne Natur. Vermeidet außerdem zu viel blaues Licht am Abend, das von Fernsehern, Computern oder Smartphones ausgeht. Das kann die Melatonin-Produktion hemmen und das Einschlafen erschweren. Schaltet daher Eure elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder verwendet einen Blaulichtfilter. Anbei ein Link wie Ihr den Filter aktivieren könnt. Filter für Android und iOS
- Findet Euren individuellen Schlafrhythmus. Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus, der von seiner genetischen Veranlagung, dem Alter, seinem Lebensstil und seinen Gewohnheiten abhängt. Manche Menschen sind Frühaufsteher (Lerchen), andere sind Nachtmenschen (Eulen). Manche brauchen mehr Schlaf, andere weniger. Um Euren optimalen Schlafrhythmus zu finden, solltet Ihr auf Eure natürlichen Signale achten: Wann werdet Ihr morgens von selbst wach? Wann werdet Ihr abends müde? Wie viel Schlaf brauchet Ihr, um Euch erholt zu fühlen? Versucht, einen regelmäßigen Schlaf-wach-Rhythmus einzuhalten, der zu Eurem Typ passt. Geht so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett und steht immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft Eurem Körper, sich an den Rhythmus zu gewöhnen und einen gesunden Schlaf zu fördern.
- Optimiert Eure Ernährung und den Lebensstil. Was wir essen und trinken, wie wir uns bewegen und wie wir mit Stress umgehen, kann unseren Schlaf beeinflussen. Um einen guten Schlafrhythmus zu finden und zu halten, sollten wir folgende Punkte beachten:
- Esst leicht und ausgewogen. Vermeidet schwere oder scharfe Mahlzeiten am Abend, welche die Verdauung belasten oder Sodbrennen verursachen können. Esst lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und nehmt Eure letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
- Trinkt ausreichend Wasser. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gesundheit und Euer Wohlbefinden. Trinkt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, am besten zwischen den Mahlzeiten. Vermeidet jedoch zu viel Flüssigkeit am Abend, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.
- Verzichtet auf Alkohol, Koffein und Nikotin. Diese Substanzen können den Schlaf-wach-Rhythmus stören, indem sie die Melatonin-Produktion beeinträchtigen oder die Schlafqualität verschlechtern. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, aber auch den Tiefschlaf reduzieren und zu häufigem Aufwachen führen. Koffein und Nikotin haben eine anregende Wirkung und können das Einschlafen verzögern oder verhindern. Vermeidet daher Alkohol, Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks oder Zigaretten am Abend oder am besten ganz.
- Bewegt Euch regelmäßig. Körperliche Aktivität ist gut für Ihre Gesundheit, die Stimmung und Euren Schlaf. Bewegung fördert die Durchblutung, den Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und die Ausschüttung von Glückshormonen. Das kann Euch helfen, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und besser zu schlafen. Versucht, mindestens drei Mal pro Woche für 30 Minuten moderat Sport zu treiben, zum Beispiel Joggen, Radfahren, Yoga oder Schwimmen. Vermeidet jedoch zu intensive oder zu späte Sporteinheiten, die Euch unnötig aufputschen oder aufwärmen können. Das kann das Einschlafen erschweren.
- Entspannt Euch vor dem Schlafengehen. Stress ist einer der häufigsten Gründe für Schlafprobleme. Wenn ihr Euch gestresst, ängstlich oder überfordert fühlt, kann das Eure Gedanken kreisen lassen und Euch vom Schlafen (Einschlafen und Durchschlafen) abhalten. Um das zu vermeiden, sollten ihr versuchen, Euch vor dem Schlafengehen zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Schafft Euch eine angenehme Schlafumgebung, die ruhig, dunkel, kühl (nicht zu warm) und bequem ist. Schaltet alle störenden Geräusche oder Lichtquellen aus. Ihr könnt auch Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske verwenden, um euch von den Umgebungsreizen abzugrenzen. Sucht euch eine entspannende Tätigkeit, die Euch Spaß macht, zum Beispiel Lesen, Potcasts hören, Yoga Nidra oder Meditieren. Vermeidet jedoch zu anregende oder aufregende Tätigkeiten, wie Arbeiten am Laptop, Lernen oder Streiten …
Mit diesen Tipps können Ihr Euren perfekten Schlafrhythmus finden und anpassen und so einen gesunden und erholsamen Schlaf genießen.
Wir wünschen grünvergnügte Träume!